호두는 호두과에 속하는 나무 견과류로 중앙아시아와 지중해 지역에서 유래되어 수천 년 동안 인류 식단의 일부를 차지하고 있습니다.
호두에는 오메가 3 가 풍부하고 대부분의 다른 식품들보다 많은 양의 산화 방지제를 함유하고 있어 피부 건강에 좋으며, 뇌 건강을 증진시키고 심장병과 암을 예방할 수 있습니다.
호두는 간식으로 자주 먹지만 샐러드, 파스타, 아침 식사 대용의 시리얼, 수프, 구운 음식에도 첨가될 수 있습니다. 또한 샐러드용의 호두 기름도 있습니다.
먹을 수 있는 호두 종류가 몇 가지 있는데 이 글에서는 전세계적으로 재배되고 있는 잉글리쉬(English) 또는 페르시안(Persian) 호두로 불리우는 일반적인 잉글리쉬 호두를 다뤄 보겠습니다.
호두의 영양 성분
호두는 65%의 지방과 약 15%의 단백질로 이루어져 있으며, 탄수화물이 적고 대부분은 섬유질로 이루어져 있습니다.
호두 30그램의 영양분을 살펴보면 다음과 같습니다.
칼로리: 185Kcal
물: 4%
단백질: 4.3그램
탄수화물: 3.9그램
설탕: 0.7그램
섬유질: 1.9그램
지방: 18.5그램
망간: 하루 섭취량의 50% 함유
지방성분
호두는 무게별로 약 65%의 지방을 함유하고 있으며, 다른 견과류처럼 호두 열량의 대부분은 지방에서 나옵니다. 호두에는 이처럼 지방과 칼로리가 풍부하지만, 연구 결과에 의하면 식생활에 있어 다른 음식을 호두로 대체하였을 때 비만 위험을 증가시키지는 않습니다.
주로 단백질과 풍부한 다불포화지방으로 이루어진 호두는 오메가 3 지방의 비율이 비교적 높고, 리놀레산이라 불리는 오메가 6 지방산이 특히 풍부하게 들어 있어 다양한 건강상의 잇점이 있습니다.
호두에 들어 있는 오메가 3 지방중 알파 리놀렌산(ALA)은 전체 지방 함량의 약 8~14%이며, 알파 리놀렌산(ALA)이 상당량 함유된 유일한 견과류라고 할 수 있습니다.
알파 리놀렌산(ALA)은 특히 심장 건강에 이로운 것으로 알려져 있으며, 염증을 줄이고 혈중 지방 성분을 개선하는데 도움을 줍니다.
또한, 알파 리놀렌산(ALA)은 수많은 건강상 효능과 연계된 롱체인 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA의 전구체입니다.
비타민과 미네랄
호두는 일부 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 구리, 엽산, 인, 비타민 B6, 망간, 비타민 E 등이 포함됩니다.
각 성분의 기능을 살펴 보면,
구리는 심장 건강을 증진시키며 뼈, 신경, 면역체계 기능유지에도 도움이 됩니다.
엽산은 비타민 B9로도 알려져 있는데, 이는 많은 중요한 생물학적 기능을 가지고 있습니다. 임신 중 엽산 결핍은 선천적 결함을 유발할 수 있으므로 임신을 준비 중이거나 임신부일 경우에는 엽산을 별도로 보충해 주어야 합니다.
인은 신체의 약 1%로 뼈에 주로 존재하는 광물인데 수많은 기능(근육, 심장, 콩팥, 신경계 등에 작용)을 가지고 있습니다.
비타민 B6는 면역 체계를 강화시키고 신경의 건강을 돕습니다. 비타민 B6 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다.
망간이라고 하는 미량의 미네랄은 견과류, 전곡류, 과일, 야채에서 가장 많은 양으로 발견됩니다. 각종 효소의 구성체로 사용되기도 하며, 다른 효소를 활성화 시키는 기능을 합니다. 주로 탄수화물, 아미노산, 콜레스테롤 대사에 관여 하며, 골격 형성, 정상적인 갑상선 기능 유지, 유리기(과산화유리기)로 부터 세포의 손상을 막는 중요한 역할을 합니다.
비타민 E는 감마 토코페롤이라고도 불리며 다른 견과류와 비교했을 때 특별한 형태의 비타민 E를 함유하고 있습니다.
그 외에도 호두에는 생물활성 식물성 화합물의 복잡한 혼합물을 함유하고 있습니다.
호두는 항산화제의 가장 풍부한 식재료 중 하나인데 여기에는 타원산, 카테킨, 멜라토닌 등이 포함됩니다
실제로 호두는 미국에서 흔히 먹는 1,113가지 식품의 항산화 성분을 조사한 연구에서 2위를 차지했습니다.
이 외의 다양한 호두 성분의 효능을 살펴 보면 다음과 같습니다.
엘랙산
알랙산이라는 항산화제는 호두에서 많은 양이 발견되며, 타래기타닌과 같은 다른 관련 화합물들도 함께 발견됩니다. 엘랙산(Elagic acid)은 심장병과 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
카테킨
카테킨은 플라보노이드 항산화제로 심장 건강 증진을 비롯한 다양한 건강상의 잇점을 가지고 있습니다.
멜라토닌
이 신경호르몬은 신체시계를 조절하는데 도움을 줍니다. 심장병 위험을 줄일 수 있는 강력한 항산화제이기도 하며, 숙면을 도와 줍니다.
피틱산
피틱산은 철과 아연을 함께 섭취할 경우 철과 아연의 흡수를 줄일 수 있기는 하지만 유익한 산화 방지제입니다. 이에 대한 염려는 불균형한 식단을 따르는 사람들에게 해당되므로 균형잡힌 식사를 한다면 염려하지 않으셔도 됩니다.
호두 효능과 하루 섭취량
호두를 섭취함으로써 심장병과 암 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 뇌 기능을 향상시키고 알츠하이머병의 진행을 늦출 수도 있습니다.
호두에 들어 있는 항산화제와 건강한 지방산들은 뇌 기능을 향상시키고 심장병과 암의 위험도 감소시킵니다. 또한 피부 노화에도 좋습니다.
고혈압 콜레스테롤 저하 등 성인병 예방
많은 연구에 의하면 호두를 먹는 것이 심장 질환의 위험요인을 줄여줄 수 있다고 합니다. 호두의 풍부한 항산화 성분과 유익한 지방 성분으로 인해 LDL 콜레스테롤 감소, 염증 감소, 혈관 기능의 개선을 통해 동맥 내 혈전의 위험을 줄일 수 있습니다. 심혈관 위험을 가진 과체중 성인에 대한 연구에서는 호두를 넣어 만든 식단이 내장의 환경을 변화시키는데 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있었습니다. 호두가 들어간 식단구성은 혈압과 콜레스테롤을 낮춰주며, 프로바이오틱 효과를 내는 유익한 내장 박테리아를 증가시킵니다.
암예방
암은 세포의 비정상적인 성장으로 인하여 생기는 질병입니다. 특정한 종류의 암은 건강한 음식을 먹고, 운동을 하고, 건강에 좋은 생활 습관을 함으로써 피해 나갈 수 있습니다.
호두는 유익한 식물성 화합물의 풍부한 공급원으로 인체 내부의 염증을 억제해 주며 암을 예방하여 줍니다. 하버드 대학에서 연구한 결과를 보면 꾸준히 하루에 1~2개의 호두 섭취로 대장암의 위험을 예방할 수 있다고 합니다.
또한 호두를 먹는 것이 유방, 전립선, 대장, 신장조직의 암 성장을 억제할 수 있다는 동물 실험 결과도 있습니다.
두뇌 건강
몇몇 연구에 의하면 견과류를 먹는 것이 뇌 기능을 향상시킬 수 있다고 합니다. 호두가 우울증, 나이와 관련된 뇌 기능 저하에 도움을 줄 수 있습니다.
학업에 집중해야 할 학생들에게, 또는 노인들의 치매를 예방하기 위해 규칙적인 호두의 섭취는 큰 도움이 됩니다.
18세에서 25세의 젊은 남성들을 대상으로 한 연구에서는 호두의 꾸준한 섭취가 긴장감과 스트레스, 우울감, 피로함등을 낮춰주고 기분을 좋게 만들어 준다는 결과도 있습니다. 그러나 여성들에게서는 별다른 변화가 나타나지 않았습니다.
노년층을 대상으로 한 연구에서는 호두의 규칙적인 섭취를 함으로써 상당한 기억력을 향상시킴을 알 수 있었습니다.
동물을 대상으로 한 연구에서는 동물의 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 알츠하이머병에 걸린 쥐에게 10개월 동안 매일 호두를 먹이면 기억력과 학습능력이 크게 향상됐습니다. 마찬가지로 나이 든 쥐를 대상으로 한 연구에서도 8주 동안 호두를 먹으면 뇌 기능에서 나이와 관련된 장애가 호전된다는 것을 발견했습니다.
이러한 효과는 호두의 오메가-3 지방산도 역할을 할 수 있지만, 호두의 항산화 성분이 높기 때문일 가능성이 높습니다.
피부 건강 및 노화방지
호두에 들어있는 풍부한 항산화제(안티옥시덴트)와 비타민 E는 피부표면의 죽은 각질을 제거하며, 과도한 유분과 모공이 막히는 것을 예방하고 노화를 방지합니다.
기침과 천식
호두는 폐의 기능을 좋게 해주는 것으로 알려져 있어 폐렴 등의 폐질환을 가지고 있다면 꾸준히 호두를 복용하는 것이 좋습니다. 그러나 기침을 많이 하고 있는 상황이라면 호두를 직접 복용하기 보다는 호두 오일을 복용하는 것을 권해 드립니다.
체중 조절 다이어트 효과
식단에 첨가된 호두는 포만감을 주며 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 호두를 복용함으로써 중추 신경계를 변화시켜 비만 위험을 억제하는데 도움이 되어 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
남성의 생식 능력 향상
매일 규칙적인 호두의 섭취는 정자의 건강을 향상시킨다는 임상시험 결과가 있습니다.
호두의 부작용
일반적으로 호두는 매우 건강한 식품이기는 하지만, 한편으론 8가지 알레르기 유발 식품에 속합니다. 이러한 식품에 대한 알레르기가 있다면 호두를 절대 섭취하지 말아야 합니다.
호두 알레르기의 증상은 심각하며 알레르기 쇼크(아나필락스)를 유발할 수 있습니다. 이에 대한 치료가 적절히 이루어지지 않는다면 치명적일 수 있으므로 호두 알레르기가 있다면 절대적으로 피해야 합니다.
모든 씨앗과 마찬가지로 호두는 피틱산(소화기관에서 철이나 아연등의 미네랄 흡수를 저해하는 물질)이 풍부하기 때문에 미네랄의 흡수를 방해합니다. 피틱산이 풍부한 불균형한 식단을 따르는 사람들에게 있어서는 미네랄 흡수를 방해할 수 있지만, 보통의 균형 잡힌 식사를 하는 사람들에게는 문제가 되지 않습니다.
하루의 총 복용량은 30~45g입니다.
가장 좋은 시간은 매일 두 번(아침, 점심, 저녁 중 2번)의 식사 전에 하루의 복용량을 두 번에 나눠 먹고, 15~30분 후 물을 마십니다. 그리고 식사를 하면 포만감을 느끼게 되어 적정량의 식사를 하는데 도움이 됩니다.
호두의 보관법 및 선택 방법
호두에는 지방산이 많기 때문에 산화되기 쉽습니다.
껍질이 벗겨진 호두는 시간이 지나면 산패가 진행되는데 봉지에 들어 있는 호두를 막 흔들어 봤을 때 하얀 가루가 생긴다면 이미 산패가 되었다고 볼 수 있습니다. 이러한 호두에서는 아플라톡신이라는 독소가 발생됩니다. 이 독소를 계속적으로 먹게 되면 간경화, 간 괴사, 간암, 급사 등을 일으키므로 절대로 복용하시면 안됩니다.
따라서 가급적이면 호두를 구입할 때는 단단한 겉껍질을 제거하지 않은 호두를 구입하여 드시는 것이 안전하다고 할 수 있습니다. 그러나 이러한 호두의 구입이 어려울 경우에는 껍질이 제거된 호두를 구입한 후, 다시 밀폐 용기에 넣거나 공기를 완전히 차단하여 밀봉한 후,
상온에서 : 2~4주간
냉장 보관시 : 9~12개월
냉동 보관시 : 18~ 24개월 보관할 수 있습니다.
상한 호두일 경우에는 쓰거나 불쾌한 맛이 납니다.
냄새가 이상하거나 곰팡이가 있거나 상한 호두는 버리도록 해야합니다. 보관시에도 호두는 냄새를 잘 흡수하므로 양파같은 것과 함께 보관하지 않도록 해야 합니다.
